A palavra proteína vem da palavra grega “proteios”, que significa “de primeira ordem de importância” e é vital para os processos da vida.
As proteínas são compostas de carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e enxofre (cisteína e metionina são aminoácidos que contêm enxofre). A porção de nitrogênio da proteína é o que a diferencia dos carboidratos e gorduras.
Os seres humanos não podem absorver nitrogênio do ar como plantas; eles precisam de uma fonte alimentar. A única via do corpo para obter nitrogênio é através do consumo de proteínas na dieta.
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Seu corpo pode converter proteínas e gorduras em glicose quando necessário. Portanto, os carboidratos não são necessários. Quando somos desmamados do leite materno, podemos viver uma vida inteira sem comer uma única molécula de carboidrato.
De fato, de acordo com o USDA, “o limite mais baixo de carboidrato da dieta compatível com a vida aparentemente é zero, desde que quantidades adequadas de proteína e gordura sejam consumidas.”
As principais funções da proteína são: manter e cultivar tecidos (como músculo), atuar como principal molécula estrutural de todos os seres vivos, produzir enzimas e hormônios, atuar como fonte de energia, participar da função do sistema imunológico, cicatrização de feridas, cicatrização de fraturas e produção de anticorpos etc.
Infelizmente os meios de comunicação adoram contar histórias sobre o “excesso de proteína” que prejudicará nossa saúde. No entanto, a proteína é o macronutriente mais importante e é fundamental para a nossa saúde em geral. O risco de consumo diminuto de proteínas sim que é muito problemático, não o “consumo excessivo de proteínas”.
O consumo de proteína adequada deve ser o seu objetivo, eis que você precisa dela não apenas para manter/reparar/criar tecido muscular, mas também para enzimas, hormônios, ossos e muito mais, já que quase todas as células do seu corpo são compostas de proteína.
A proteína da dieta tem vários benefícios importantes para a nossa saúde. Dependendo do nosso estilo de vida e níveis de atividade, a quantidade ideal de proteína que precisamos pode variar em uma quantidade significativa.
O preocupante é que algumas pessoas – principalmente os idosos – não estão consumindo o suficiente. Precisamos comer proteínas regularmente para sobreviver, porque não podemos produzir proteínas a partir de gorduras, carboidratos ou colesterol.
As proteínas estão intimamente envolvidas em praticamente tudo o que acontece dentro de nossas células e são infinitamente mais diversas e complexas do que carboidratos e gorduras.
Uma vez que tem sido dada mais atenção para a proteína nos últimos tempos, podemos ouvir as palavras “proteína vegetal” muito mais facilmente do que no passado. Aparentemente as pessoas estão se preocupando mais com o consumo de proteína em suas dietas, porém estão sendo direcionadas para o consumo de proteína vegetal, quando na realidade deveriam ser educadas a respeito das diferenças entre a proteína vegetal e animal para que pudessem fazer escolhas dietéticas mais acertadas.
Com a promoção de leguminosas como lentilhas, feijões e a ampla variedade de produtos veganos de “carne”, existem muitas proteínas vegetais diferentes por aí. Contudo, como eles se comparam com as proteínas animais tradicionais?
As proteínas animais são proteínas que podemos consumir de carne, laticínios, ovos e frutos do mar. Por outro lado, as proteínas vegetais se referem às proteínas alimentares de alimentos vegetais.
Algumas das fontes mais populares de proteína animal incluem: laticínios, como queijo, leite, iogurte e soro de leite, ovos, peixe, marisco e outros tipos de frutos do mar, aves como frango, pato e peru, carne vermelha como carne bovina, cordeiro e porco etc.
A proteína vegetal é simplesmente uma proteína na dieta de fontes não animais. Por exemplo, aqui estão alguns dos tipos mais populares de proteínas vegetais: feijões pretos, proteínas isoladas de trigo, ervilha, arroz, proteína de ervilha, soja, tofu, vários produtos vegetarianos e veganos etc.
Depois da água, a proteína é o maior componente do corpo. Feijões, lentilhas, nozes, sementes, grãos não fornecem a melhor proteína. Nem todas as fontes alimentares de proteínas contêm os aminoácidos essenciais que o seu corpo necessita para apoiar a saúde dos músculos e das células e há uma diferença significativa entre as fontes de proteína animal e vegetal.
Em primeiro lugar, a qualidade da proteína pode variar de alimento para alimento. Em resumo, isso significa que podemos absorver e digerir algumas proteínas melhor que outras. Por esse motivo, vinte gramas de proteína de alguns alimentos podem ser uma fonte melhor do que vinte gramas de proteína de outro.
Mas como podemos avaliar a qualidade? Existem duas maneiras principais; pelo perfil de aminoácidos do alimento e pelas classificações de biodisponibilidade de proteínas.
Carne e peixe tendem a fornecer as maiores quantidades de proteína por grama. Após a carne, os alimentos à base de soja, o tempeh (elaborado com soja fermentada) e o tofu, oferecem as próximas maiores concentrações de proteína.
Depois disso, os ovos são os próximos, seguidos de feijão e lentilha. No entanto, a quantidade total de proteínas e aminoácidos nos alimentos não conta a história toda.
Como mencionado anteriormente, a biodisponibilidade desses aminoácidos é crucial e a quantidade que podemos digerir difere dependendo do alimento.
É importante estar ciente de como a biodisponibilidade proteica dos alimentos pode afetar a ingestão total de proteínas.
Por exemplo, escolher apenas fontes de proteína de baixa qualidade pode resultar em uma deficiência de proteína.
De acordo com as classificações do PDCAAS, método utilizado para medir a qualidade das proteínas, todos os alimentos animais têm uma alta classificação de qualidade proteica.
Os aminoácidos presentes nos alimentos de origem animal sobrevivem melhor à digestão do que nos alimentos vegetais, proporcionando maior biodisponibilidade.
Todas as proteínas animais são de alta qualidade, por outro lado, a maioria das proteínas vegetais são de baixa e média qualidade.
Os requisitos essenciais de aminoácidos não costumam ser satisfeitos em dietas veganas. Veganos podem exigir 25% mais proteína por dia do que os carnívoros, porque as proteínas vegetais são mais difíceis de digerir e absorver do que as proteínas animais. A proteína vegetal não se compara à proteína animal. É muito menos biodisponível e possui menos de cada aminoácido.
Nem todas as fontes alimentares de proteínas contêm os aminoácidos essenciais que o seu corpo necessita para apoiar a saúde dos músculos e das células. Há uma diferença significativa entre as fontes de proteína animal e vegetal. Enquanto os alimentos de origem animal – carne, leite, ovos, peixe – são fontes completas de aminoácidos essenciais, as plantas não são.
As proteínas animais são a melhor opção, pois têm principalmente uma quantidade total mais alta de proteínas e melhores perfis de aminoácidos.
As proteínas dos alimentos de origem animal são mais biodisponíveis que as fontes vegetais. Por esses motivos, alimentos como laticínios, ovos, peixe e carne são as formas mais eficazes de se obter proteínas.
Para qualquer vegetariano ou vegano que esteja lendo isso, é importante que tenha em mente que é mais desafiador obter uma quantidade suficiente de aminoácidos essenciais em uma dieta livre de proteínas animais.
Existem vinte aminoácidos, mas apenas nove são essenciais. Precisamos obter esses compostos da nossa dieta. As fontes de proteína animais, grama por grama, tendem a ser a maneira mais eficaz de atender a esses requisitos.
A maioria dos alimentos vegetais contém menos proteína por grama que os alimentos de origem animal e não possui pelo menos um dos nove aminoácidos essenciais.
Os alimentos vegetais tendem a ser mais baixos em lisina, treonina e nos aminoácidos contendo enxofre cisteína e metionina. A proteína do trigo é particularmente baixa em lisina. O milho é especialmente pobre em triptofano. Leguminosas (incluindo soja) são especialmente baixas em aminoácidos que contêm enxofre.
As proteínas vegetais têm maior probabilidade de causar alergia e sensibilidade alimentar do que as proteínas da maioria das carnes de animais. Cinco dos nove principais alérgenos alimentares são proteínas vegetais: glúten (uma proteína encontrada no trigo e grãos relacionados), soja, milho, nozes e amendoim [os outros quatro são proteína do leite, proteína do ovo, mariscos e peixes].
Algumas proteínas vegetais são menos digeríveis (menos biodisponíveis) do que as proteínas animais. As proteínas do milho e do feijão são as menos digeríveis, cerca de 70%, em comparação com a carne, que é cerca de 94% digerível.
Devemos comer regularmente fontes de proteínas de alta qualidade, porque não podemos produzi-las do zero e não podemos armazená-las e a lição essencial é que as fontes animais de proteína são ideais, porque contêm todos os 20 aminoácidos que nossas células usam para criar proteínas e porque são mais fáceis de digerir e absorver.
Quase todos os alimentos fornecem proteína na dieta, mas algumas opções oferecem muito mais do que outras.
Os produtos lácteos são fontes ricas de proteínas completas e o queijo é particularmente rico em nutrientes.
De um modo geral, a fruta é uma fonte pobre de proteínas, no entanto, algumas frutas ainda contêm pequenas quantidades. Os vegetais são geralmente pobres em proteínas e não são fontes completas.
Os produtos à base de carne são uma fonte completa de proteínas, mas a densidade de proteínas de diferentes carnes pode variar significativamente.
Para quem procura maximizar o conteúdo de proteínas, a carne mais magra oferece a melhor proporção de proteína para calorias.
Além de oferecer grande quantidade de ômega-3, vitaminas e minerais, os frutos do mar também são uma excelente fonte de proteína.
Além dos muitos outros benefícios da proteína, consumir quantidades maiores pode ajudar a melhorar a saciedade, apoiar os esforços de perda de peso, proteger contra a perda óssea/muscular e fortalecer os músculos.
O que se vê é que muitas pessoas hoje usam shakes de proteína, barras, pós e outros alimentos e suplementos artificiais para o preenchimento de lacunas nutricionais e/ou buscam proteínas vegetais imaginando que sejam uma boa opção.
Independente das escolhas que você faça em termos de nutrição; alimentos sólidos e reais devem ser sua principal escolha para todas as formas de macronutrientes e micronutrientes, dando preferência aos alimentos de origem animal em virtude do que foi elucidado.
As fontes de proteína animal, como carne, peixe, aves, ovos e laticínios, são semelhantes às proteínas encontradas em seu corpo. Estas são consideradas fontes completas de proteínas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa para funcionar de maneira eficaz.
